Drei Stufen Aufwärmen

Ablauf

1. Alle verteilen sich mit Armabstand in der Halle, Schläger bleiben liegen
2. Stufe 1 Mobilisation, 60 Sekunden: Armkreisen vorwärts/rückwärts, Hüftkreisen, Beinpendel seitlich und vorwärts, locker auf der Stelle traben
3. Stufe 2 Kraft, 60 Sekunden: 15 Kniebeugen (Squats) langsam runter, zügig hoch, danach 10 Ausfallschritte im Wechsel
4. Stufe 3 Spannung, 60 Sekunden: Unterarmstütz (Plank) 30 Sekunden, danach je 15 Sekunden Seitstütz links und rechts
5. 30 Sekunden Pause, locker ausschütteln
6. Alle drei Stufen ein zweites Mal durchlaufen, diesmal in Grundstellung starten und zwischen den Stufen zwei Seitwärtsschritte einbauen
7. Zum Abschluss 30 Sekunden Dehnen: Wade, Oberschenkelvorderseite, Schulter

Regeln

• Trainer gibt die Zeit vor und zählt laut runter
• Pause nur zwischen den Durchgängen, innerhalb einer Stufe wird durchgearbeitet

Steigerung

1. Zweiter Durchgang mit Sprungkniebeugen statt normaler Kniebeugen
2. Plank mit abwechselndem Armheben
3. Dritter Durchgang anhängen, Stufen ohne Pause aneinander

Hinweise

• Beim Plank Hüfte nicht durchhängen lassen, Bauch und Po anspannen
• Kniebeuge: Knie bleiben über den Füßen, Fersen am Boden
• Dehnen erst am Ende und nur locker, kein Reißen
• Bei Kindern lieber kürzere Haltezeiten und saubere Ausführung